خبری خوب برای افراد علاقمند به خوش اندام شدن؛ مواد غذایی خوش طعمی که به شما در کاهش وزن کمک می کند. بدون شک می توان کاهش وزن را مشابه با یک موازنه ریاضی دانست؛ نسبت به مواد غذایی دریافتی بدن، می بایستی میزان کالری بیشتری را بسوزانید.
Heather Mangieri متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی سلامت و تغذیه می گوید: “تعدادی از مواد غذایی نقش چشمگیری در کاهش وزن دارند، زیرا برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه داشته و در نتیجه تمایل به خوردن بیش از حد را در شما از بین می برند.”
برخی از مواد غذایی سوخت وساز بدن را افزایش می دهند، پس به هنگام خرید روزانه برای آشپزخانه خود، سعی کنید تعدادی از اقلام زیر را در لیست خریدتان بگنجانید:
۱٫ انواع لوبیـا
لوبیا بعنوان منبع غنی از پروتئین گیاهی، از جمله مواد غذایی متنوع، ارزان و تامین کننده نیاز بدن می باشد. لوبیا از میزان فیبر بالائی برخوردار است، پس نیاز به مدت زمان بیشتری برای هضم دارد. لذا, شما برای مدت طولانی تری احساس سیری نموده و تمایلی به خوردن نخواهید داشت.
۲٫ سـوپ
قبل از شروع به خوردن وعده غذای اصلی، توصیه می شود حداقل یک فنجان سوپ (در حدود ۱۰۰ الی ۱۵۰ کالری) میل نمایید. نوع سوپ از نظر میزان غلظت تاثیری بر عملکرد آن ندارد، چرا که هدف، رفع گرسنگی، پر کردن بخشی از معده و نهایتا مقدار کمتری خوردن از غذای اصلی است. برای حفظ میزان کالری اشاره شده در فوق از اضافه کردن خامه و یا کره به سوپ خودداری کنید.
۳٫ شکلات تـیــره
آیا مایل به خوردن شکلات در بین وعده های غذایی خود هستید؟ اگر بین انتخاب شکلات روشن و یا تیره دچار تردید هستید، پیشنهاد ما به شما خوردن یک یا دو تکه شکلات تیره است. در یک تحقیق به تعدادی از افراد شرکت کننده که از دوستداران شکلات محسوب می شدند، چند ساعت قبل از خوردن یک وعده پیتزا، شکلات تیره و به تعدادی دیگر شکلات روشن داده شد. آن دسته از افراد که شکلات تیره خورده بودند، نسبت به گروه دیگر، ۱۵% کمتر از پیتزای خود میل نمودند.
۴٫ پـوره سبزیجـات
با افزودن سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود، نه فقط از تنوع غذایی حاصل لذت خواهید برد بلکه از میزان کالری دریافتی روزانه خود نیز می کاهید. در یک تست انجام شده توسط محققین دانشگاه ایالتی Pennsylvania ، مقداری پوره گل کلم و کدو به غذای ماکارونی با پنیر چدار(mac and cheese) افزوده شد. سپس بدون ذکر نام افزودنی از افراد نظر خواهی شد، همگی از طعم غذای خود راضی بودند. در حقیقت آنها با تناول غذای مذکور، ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری کمتری دریافت کرده بودند. مثال های از این قبیل به شما در انتخاب روشی مناسب برای کاهش کالری دریافتی و در عین حال مزه دار کردن غذا بطریقی سالم کمک می کند.
۵٫ خوراک سوسیس و تخم مرغ
با خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین، تمایل خود را به خوردن میان وعده های غیر مفید به حداقل برسانید. در یک تحقیق بعمل آمده بر روی گروهی از خانم های جوان فربه، آن تعداد از افرادی که در وعده صبحانه خود ۳۵ گرم پروتئین میل کرده بودند (شاید کمی بیشتر از مقدار پروتئین صبحانه روزانه شما)، تا مدت زمان طولانی کاملا احساس سیری می کردند. این صبحانه شامل سوسیس کباب شده و تخم مرغ، مجموعا شامل ۳۵۰ کالری می گردید که در مقایسه با صبحانه حاوی فقط غلات، گروه مذکور تمایل کمتری به خوردن خوراکی های چرب و شیرین در طی روز نشان دادند.( لطفا توجه داشته باشید که در رژیمهای لاغری، خوردن سوسیس توصیه نمی گردد و بهتر است به جای سوسیس از کمی گوشت چرخ کرده استفاده گردد.)
۶٫ آجیـل و خشکبـار
در صورت تمایل به خوردن میان وعده، به اندازه ی یک مشت خود، مغز بادام، بادام زمینی، گردو و امثال آن را به صورت خام و بدون نمک میل نمایید. دانه های روغنی، مکمل های غذایی مفیدی برای بدن هستند که سرشار از مواد معدنی و ویتامین می باشند. خشکبار به دليل دارا بودن مواد فيبری باعث پر شدن حجم معده و در نتيجه احساس سيری در افراد میشوند.
تاثیر خوردن میوه کامل سیب در کاهش اشتها بسیار بیشتر از آب سیب، پوره و یا سس سیب می باشد. یکی از دلایل آن میزان فیبر بالای موجود در میوه خام سیب می باشد. همچنین با عمل جویدن سیگنال هایی به مغز ارسال می شود مبنی بر اینکه شما در حال خوردن یک ماده غذایی حجیم می باشید.
مصرف انواع ماست اعم از سنتی و غیر سنتی برای سلامت بدن بخصوص برای معده و روده بسیار مفید است. در یک تحقیق ده ساله انجام شده توسط دانشگاه هاروارد بر روی ۱۲۰،۰۰۰ نفر، نقش ماست در کاهش وزن افراد بسیار چشمگیرتر از سایر مواد غذایی بوده است. البته این بدان معنا نیست که ماست خود عامل کاهش وزن است بلکه در مقایسه با سایر مواد غذایی می تواند احساس سیری را در افراد افزایش دهد.
گریپ فروت بدلیل برخورداری از مقادیر بالائی از فیبر، میوه ای مفید برای متعادل ساختن وزن بدن محسوب می شود بخصوص اگر فرد در آستانه ابتلا به بیماری دیابت باشد.
محققین کلینیک Scripps در سان دیگو به این نتیجه دست یافته اند که افراد چاق با مصرف نیمی از میوه گریپ فروت قبل از وعده غذایی اصلی، در عرض ۱۲ هفته موفق به کاهش وزنی در حدود ۱٫۵ کیلوگرم می شوند. نوشیدن آب این میوه نیز دارای همین ویژگی است. البته خاصیت چربی سوزی آب گریپ فروت هنوز اثبات نشده است اما علت کاهش وزن افراد را در فرو نشاندن احساس گرسنگی بدلیل فیبر بالای آن می دانند.
اگر در حال درمان با داروی خاصی می باشید به این نکته توجه کنید که تداخل گریپ فروت و یا آب این میوه با برخی از داروها مضر می باشد، پس حتما با یک دکتر داروساز و یا پزشک متخصص خود مشورت کنید.
خریدی هوشمندانه با انتخاب صحیح مواد غذایی
به توصیه متخصص تغذیه Joy Dubost ، در گزینش مواد غذایی برای مصرف روزانه، ارجحیت در انتخاب پروتئین کم چربی، سبزیجات تازه، میوه جات و غلات سبوس دار است. در مبحث کاهش وزن، مهمترین مسئله داشتن دیدی فراگیر نسبت به کلیه مواد غذایی مصرفی ما می باشد و نه تمرکز بر روی یک ماده غذایی خاص.
منبع: مقاله ای از Shelley Levitt کارشناس WebMed ، تحت نظارت دکتر Arefa Cassoobhoy ، بتاریخ سپتامبر ۲۰۱۴