توفو یا پنیر لوبیا، غذایی است که از فرآیند بستن شیر سویا به دست میآید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالبهای سفید نرم تبدیل میکنند.
بر اساس مقاله منتشره در “Nutrition Reviews” بتاریخ آپریل ۲۰۰۶، اشخاصی که از رژیم غذایی گیاهی تبعیت می کنند دارای وزنی کمتر از افراد گوشت خوار می باشند.
اکثریت گیاه خواران تمایل به خوردن سویا و مشتقات آن نظیر توفو دارند. البته این بدان معنا نیست که مصرف توفو به تنهایی باعث کاهش وزن افراد می گردد. در مقایسه با پروتئین های حیوانی، توفو بعنوان یک پروتئین گیاهی از کالری کمتری برخوردار است. لذا برای کاستن از میزان کالری دریافتی روزانه خود توصیه می شود تعدادی از غذاهای گوشتی خود را با خوراک های حاوی توفو جایگزین نمایید.
توفو و ذخیره کالری
هر ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۷۰ کالری می باشد.
هر ۱۰۰ گرم توفوی ابریشمی ((silken tofu دارای ۵۵ کالری و همین مقدار توفوی نرم (soft tofu) حاوی ۶۱ کالری می باشد. بافت نرم تر توفوی ابریشمی و نرم تنها تفاوت این دو با توفوی عادی می باشد. این لطافت در حدی است که به راحتی می توانند تکه شوند در صورتی که توفوی عادی بافت اسفنجی تری دارد. معمولا بسته بندی توفوی عادی حاوی کمی آب بوده و نیاز به نگهداری در یخچال دارد.
تمامی انواع توفو در مقایسه با سایر پروتئین های حیوانی از کالری کمتری برخوردار می باشند. بعنوان مثال، ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده در آب دارای ۷۳ کالری، و همین مقدار سینه مرغ کباب شده ی بدون پوست و استخوان دارای ۱۲۸ کالری می باشد. ۸۵ گرم راسته گوساله کباب شده بدون چربی دارای ۱۶۸ کالری و یا حدود دوبرابر کالری نسبت به همین مقدار توفو می باشد.
نقش پروتئین در افزیش حس سیری
مصرف غذای غنی از پروتئین نظیر توفو در مقایسه با غذاهای پرچرب و با کربوهیدرات بالا، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد با احتساب این مزیت که بدن شما کالری کمتری نیز دریافت کرده است.
نتیجه مطالعه منتشر شده در “Obesity” در آپریل ۲۰۱۱، بیانگر این مطلب است که افرادی که ۲۵% از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و کمتر فکر خود را معطوف به غذا می نمایند در مقایسه با اشخاصی که فقط ۱۴% از کالری دریافتی شان از پروتئین تامین شده است.
سویا و دیگر منابع پروتئین
مرتبط با مسئله کاهش وزن، هنوز نظرات متفاوتی نسبت به مصرف سویا در مقایسه با سایر پروتئین ها وجود دارد.
نتیجه تحقیقات منتشره در Nutrition”” در سال ۲۰۰۷، دلالت بر موثر بودن نقش سویا در کاهش چربی بدن و کلسترول افراد مصرف کننده داشته است، در مقایسه با اشخاصی که ۳/۲ پروتئین دریافتی موجود در رژیم غذایی شان از نوع حیوانی تامین شده بود.
در صورتیکه نتایج مطالعات منتشره در ژورنال “The American Dietetic Association” به تاریخ آپریل ۲۰۰۷ به شرح واقعیت زیر پرداخته است:
در مقایسه بین دو رژیم غذایی کم کالری عادی، برنامه غذایی کم کالری شامل حداقل ۱۵ گرم پروتئین سویا (در مجموع ۱۰۰۰ کالری مصرف شده)، هیچ نشانه ای از کاهش وزن ناشی از مصرف سویا یافت نشده است.
در نگاه اول برای افرادی که آشنایی با توفو ندارند، ممکنست جذابیتی در استفاده از آن وجود نداشته باشد.
برای شروع می توان کمی از توفوی ابریشمی را با یک سوپ کرمی ترکیب نمود، یا توفوی نوع عادی و یا سفت را کمی برشته کرده و یا آنرا با خوابانیدن در ادویه جات مختلف طعم دار کرده، یا آنرا کبابی کرده و همراه با سالاد میل نمود. برای اینکه طعم توفو در غذای شما بر دیگر طعم ها غالب باشد بهتر است آب اضافی آنرا با فشار دادن خارج کرده بخصوص اگر بخواهید آنرا با خوابانیدن در سس های فاقد روغن طعم دار نمایید.
منبع: مقاله ای به قلم Jessica Bruso منتخب از وبسایت livestrong ، بتاریخ فوریه ۲۰۱۴