سرو برای ۶ نفر
مواد لازم:
لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، باقلا و یا لوبیا چشم بلبلی، نخود (پخته شده و بدون آب) | ۴۲۰ گرم (مجموعا) |
ذرت (پخته شده) | ۴۲۰ گرم |
فلفل دلمه ای قرمز (برش خورده به قطعات ۵ میلی متری) | ۱ عدد |
فلفل دلمه ای سبز (برش خورده به قطعات ۵ میلی متری) | ۱ عدد |
کرفس (برش خورده به قطعات ۵ میلی متری) | ۱ شاخه |
پیاز قرمز (خرد شده نگینی) | ۱/۴ از یک پیاز کوچک |
آبلیموی تازه | ۲ قاشق سوپخوری |
روغن زیتون (ترجیحا بودار) | ۲ قاشق سوپخوری |
گشنیز تازه (ساقه و برگها ساطوری شده) | ۱ دسته کوچک |
آووکادو (خرد شده نگینی) (می توانید از گوجه فرنگی بعنوان یک ماده جایگزین استفاده کنید) | ۲ عدد |
مدت زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه
مدت زمان پخت: –
میزان سختی بعمل آوری: آسان
دستور تهیه :
۱- تمامی مواد سالاد به غیر از آووکادو را با ۴/۳ از گشنیز ساطوری شده مخلوط کنید. آن را با افزودن نمک و فلفل سیاه طعم دار نمایید.
۲- برای تزیین سالاد از آووکادو خرد شده و ۴/۱ باقیمانده گشنیز ساطوری استفاده کنید.
نکتـه: برای استخراج بیشتر آب از یک لیمو ترش می توانید لیمو ترش درسته را بمدت ۳۰ ثانیه در مایکروویو با قدرت بالا قرار داده، سپس آن را خارج کرده و پس از گذشت ۲ دقیقه اقدام به آبگیری نمایید.
ارزش غذایی (برای هر نفر):
انرژی: ۲۷۳ کیلو کالری – کل چربی: ۱۹ گرم – چربی های اشباع: ۳٫۵ گرم – پروتئین: ۷ گرم – کل کربو هیدرات: ۲۰ گرم – فیبر غذائی: ۷ گرم
اشاره ای مختصر به خواص مواد تشکیل دهنده این سالاد:
لوبیا یکی از مقوی ترین حبوباتی است که سرشار از پروتئین می باشد، لذا بخوبی میتواند جای خالی گوشت را در یک برنامه غذایی پر کند.
باقلا در مقایسه با سایر حبوبات بیشترین فیبر گیاهی را دارد، به این ترتیب كه در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲۸ گرم فیبر وجود دارد. بعنوان یک منبع خوب پروتئین و انرژی محسوب می شود.
نخود حاوی فیبر فراوانی است که باعث دفع برخی از ترکیبات و مواد سمی از بدن شده و به این ترتیب قند و اسیدهای چرب موجود در خون را کاهش میدهد.
ذرت منبع خوبی از فیبر است و به رشد باکتریهای مفید در روده کمک می کند.
فلفل دلمه ای یکی از كم كالری ترین سبزی ها و یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. هر ۱۰۰ گرم آن، تنها ۱۵ كالری انرژی دارد.
كرفس به پاکسازی كلیه و مثانه کمک می كند. لذا یکی از بهترین مواد غذایی برای عفونت مجاری ادرار و اسید اوریك می باشد.
آووکادو يک ماده غذايی کامل است. آووکادو چربی و کالری بالايی دارد، لذا افرادی که نمی خواهند وزنشان زياد شود، بايد به ميزان متعادل از آن استفاده کنند. بيشتر چربي آووکادو از نوع چربیهای غيراشباعی است که مقدار کلسترول خون را افزايش نمیدهد.